Gesunde Ernährung für Senioren – Günstige Lebensmittel – Liste & Tipps

Gesunde Ernährung für Senioren Bild: @Korneevamaha via Twenty20

Heutzutage werden Menschen immer älter. Die Gruppe der Senioren ist groß und jeder einzelne verfügt über eine unterschiedliche Fitness und einen anderen körperlichen Zustand.

Die richtige Ernährung kann den Alterungsprozess positiv beeinflussen und zum Erhalt der Gesundheit beitragen. Entdecken Sie wertvolle Tipps und nehmen Sie Ihre gesunde Ernährung selbst in die Hand.

Warum haben ältere Menschen besondere Ernährungsbedürfnisse?

Je älter wir werden, desto mehr verändert sich unser Körper! Muskelmasse wird abgebaut und zahlreiche Stoffwechselprozesse verlangsamen sich. Eine spezielle Ernährungsweise ist angebracht und setzt bei konsequenter Einhaltung zahlreiche positive Prozesse in Gang. Generell benötigen Menschen Nährstoffe in konzentrierter Form. Dies liegt in der Tatsache begründet, dass ab einem gewissen Alter weniger Nahrung aufgenommen wird.

  • Ältere Menschen haben einen geringeren Kalorienverbrauch, da sie auch weniger bewegen und zahlreiche körperliche Prozesse langsamere ablaufen.
  • Die Muskelkraft ist eingeschränkt, das Verdauungssystem wird träger und der gesamte Kaufvorgang läuft verändert ab. Darüber hinaus wird weniger Flüssigkeit aufgenommen.
    Die perfekte Ernährung für Senioren ist nährstoffreich und voll an Vitalstoffen.

Das Alter stellt so manche Herausforderung

Ein reduzierter Grundumsatz wird durch den Rückgang der Muskelmasse bedingt. Die körperliche Beweglichkeit und Kraft lässt stark nach. Häufig klagen ältere Menschen zudem über mangelnden Appetit. Das liegt darin begründet, dass sich die Geschmacksknospen im Alter reduzieren. Gerichte werden als gleich schmeckend und fade empfunden. Einigen Senioren ist es nicht mehr möglich zwischen salzig, sauer, süß und bitter zu unterscheiden. Hierin liegt oft eine Mangelernährung begründet.
Folgende Kriterien sollten bei der Zubereitung altersgerechter Speisen berücksichtigt werden. Farbliche Kontraste auf dem Teller regen den Appetit an. Rote Gemüsesorten in Kombination mit gelben grünen sorgen für ein optisches Highlight und steigern die Laune.

  • Die Würzung mit frischen Kräutern steigert das Geschmacksempfinden und bringt Abwechslung. Auf zu viel Salz sollte verzichtet werden.
    Milchprodukte sind fundamental und sollten fest in den täglichen Speiseplan eingebaut werden.
  • Calcium ist wertvoll für die individuelle Knochengesundheit. Auch das gemeinsame Essen in Gemeinschaft ist für Senioren wichtig. Soziale Kontakte steigern das Wohlbefinden.

Ein verändertes Verdauungssystem stellt besondere Herausforderungen

Durch die nachlassende Produktion von Enzymen im Verdauungstrakt wird die gesamte Verdauung träger und langsamer. Es können weniger Nährstoffe aufgenommen und verstoffwechselt werden. Ungute Veränderungen an der Magenschleimhaut machen die Aufnahme von wertvollem Vitamin B12 schwieriger.

Ein Mangel dieses wichtigen Vitamins macht sich in Blutarmut und Abgeschlagenheit bemerkbar. Auch nervliche Belastungsstörungen sind häufig eine Folge von mangelndem Vitamin B12. Um eine ausreichende Zufuhr zu garantieren, sollten Camembert, Eier sowie Fleisch und Fisch nicht auf dem Speiseplan fehlen.

  • Bei Senioren tritt das Sättigungsgefühl schneller ein. Es empfehlen sich somit mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt einzunehmen.

Gesunde Ernährung trotz verminderter Bissfertigkeit

Das Tragen von Prothesen erschwert die Nahrungsaufnahme. Schmerzen beim Kauen sind im Alter keine Seltenheit. Zudem kommt es zum Absinken des Kieferknochens und nachlassender Kraft der gesamten Kaumuskulatur.

  • Zu feste Speisen sollten vermieden werden. Wenn das Aufnehmen der Nahrung Probleme und Schwierigkeiten verursacht, wird diese zunehmend vermieden. Achten Sie darauf, schmackhafte Suppen mit weichem Inhalt zu servieren.
  • Gekochte Kartoffeln, Griesnockel oder Frittaten können auch von Senioren mit starken Bissbeschwerden gut aufgenommen werden. Pürierte Gericht und klein geschnittene Häppchen bringen zudem Erleichterung.

Günstige Lebensmittel für Senioren

Im Fokus steht immer eine Erhöhung der Nährstoffzufuhr bei gleichzeitiger Senkung der Kalorienzufuhr. Der Nährstoffbedarf bleibt auch um Alter hoch und Vitalstoffe gelten als wahre Gesundheitslieferanten.

Empfehlenswerte Lebensmittel – Liste & Tipps

  • Bananen und frische Beeren mit Naturjoghurt sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Hülsenfrüchte unterstützen die Verdauung und liefern wertvolle pflanzliche Proteine
    Seefische wie Lachs und Hering sind leicht zu verdauen und reich an Omega 3, Folsäure, Jod und Vitamin D.
  • Letzteres ist für den Erhalt gesunder Knochen fundamental. Ungesättigte Fettsäuren, pflanzliche Öle wie Lein- oder Olivenöl sowie viel frisches Wasser oder ungesüßte runden die perfekte Ernährung für Senioren ab.

Auf den ungünstigen Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln, stark gepökelten Wurstwaren sowie Alkohol und Softdrinks sollte verzichtet werden.

Ein reduziertes Durstempfinden verhindert eine gesunde Ernährung

Die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit ist für Senioren lebenswichtig. Leider trinken der Großteil weniger als einen Liter pro Tag. Das ist viel zu wenig und hat viele unterschiedliche Gründe. Zum einen ist es auf das mangelnde Durstempfinden im Alter zurückzuführen, zum anderen möchte der häufige Gang zur Toilette vermieden werden. Probleme aufgrund von Inkontinenz und verstärktem Harndrang sind weit verbreitet. Zu wenig Flüssigkeit zieht eine gefährliche Dehydration nach sich. Ungute Symptome wie Vergesslichkeit und mangelnde Erinnerungsfähigkeit können auf eine Austrocknung hinweisen.

  • Folgende Tipps sollten in jedem Fall berücksichtigt werden. Gleich nach dem Aufstehen empfiehlt es sich, ein Glas warmes Zitronenwasser zu trinken.
  • Das erfrischt und bringt den gesamten Stoffwechsel in Schwung. Jeder Mahlzeit sollte Wasser oder ungesüßter Tee hinzugefügt werden. Ist das Glas einmal leer, sofort wieder auffüllen und an einem günstigen Ort platzieren. Das animiert zu weiterer Aufnahme von Flüssigkeit.

Was ist eine bedarfsgerechte Ernährung?

Die Nahrungsaufnahme von Senioren kann als ernährungsphysiologisch wertvoll bezeichnet werden, wenn der komplette Bedarf an Nährstoffen ausreichend gedeckt ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat hierzu zahlreiche Empfehlungen verfasst, die umfassende Hilfen an die Hand geben. So finden sich detaillierte Angaben über die ideale Zufuhr von Energie, Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, zudem wird auf die Notwendigkeit von essenziellen Nährstoffen hingewiesen. Der durchschnittliche Bedarf für ältere Menschen mit Normalgewicht und altersentsprechender Bewegung wird übersichtlich aufgeführt.

Die richtige Kombination ist wichtig

Der perfekte tägliche Mahlzeiten Mix ist fundamental für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Einseitige Gewohnheiten sollten vermieden werden. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist für ältere Menschen besonders wichtig. Hierbei empfiehlt sich die clevere Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Die Muskulatur wird aktiv gestärkt und die gesamte Krankheitsabwehr aktiviert.

Worauf achten bei der Aufnahme von Eiweiß & Fetten?

  • Wertvolle Fette liefern zwar doppelt so viel Energie wie Eiweiße, sind jedoch in ungesättigter Form wertvoll und sollte bewusst und sparsam täglich verwendet werden.
  • Nährstoffe wie Vitamin B1 ist für den perfekten Stoffwechsel von Gehirn und Muskeln unverzichtbar. Zudem wirkt es sich günstig auf die individuelle Leistungsfähigkeit und den Zuckerabbau in den Zellen aus.

Vitamin C ist das Powervitamin zur Stärkung der Abwehrkräfte. Heilungsprozesse werden beschleunigt und gerade in der Erkältungszeit ist es unverzichtbar.
Vitamin D ist der Energielieferant für Ihre Knochen.
Vitamin E schützt die gesamte Zellmembran und hilft im Kampf gegen freie Radikale.
Jod gilt als wichtig bei der Herstellung von Schilddrüsenhormonen. Zahlreiche Vorgänge im Körper laufen durch die perfekte Nährstoffversorgung ab.